想要防疫防病身体好 鱼虾蛋奶蔬果谷豆不可少

　　▌北京友谊医院营养科 杨欣丽 丁冰杰

　　一场人类与新冠肺炎病毒的对抗，让我们认识到自身免疫力的重要作用，我们机体的免疫力是抵抗疾病的有力武器。营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。那么我们该如何通过营养膳食提高自身免疫力？

　　免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素如细菌、病毒等的能力。免疫力主要有两部分组成——细胞免疫和分子免疫，它们就像步枪和匕首，对付敌人一个适合远距离射击，另一个适合近身肉搏，二者相互配合消灭所有入侵之敌。

　　免疫力出了问题就会表现出各种疾病。就好比某处存放着一堆垃圾，垃圾滋生出一群苍蝇，之后又滋生出蚊子，只要垃圾还在，就会不断地滋生出蟑螂、老鼠……我们甚至还为了消灭这些害虫发明了各种武器和药物。事实上我们更应该去做的是彻底清除垃圾、修复免疫力。免疫力修复了，各种问题不治而愈。

　　那么靠什么维护、增强和修复免疫力？除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素。合理营养是维持正常免疫功能的重要物质基础。

　　蛋白质 维持免疫第一要素

　　前段时间张文宏医生曾建议，孩子早餐不要只喝粥，必须吃鸡蛋喝牛奶。正确理解其实就是强调蛋白质对免疫的重要性。

　　人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，通过食物摄入的蛋白质，会通过消化、吸收后用于合成、修复人体自身的蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。良好的蛋白质营养，可以促进儿童的生长发育；促进成人的组织、器官细胞的更新和功能的维持；有助于病患恢复健康；有助于促进健身者增长肌肉。对于免疫系统来说，良好的蛋白质营养就是对病原微生物感染的抵抗力。

　　公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量（体重较重、青少年和某些疾病状态下适当调整）。注意采用蒸、煮、炖等健康的方式烹调，以促进消化吸收和保证食品安全。

　　维生素 八仙过海各显神通

　　维生素可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。比如维生素A，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”；B族维生素，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作；维生素C、维生素D和维生素E都参与构成、支持和调节人体免疫应答。

　　然而维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，所以全面均衡的饮食必不可少。

　　矿物质 免疫城墙的砖瓦匠

　　矿物元素大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。

　　一方面，铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫应答过程中会产生自由基，它们作为酶的组成，通过酶促反应来发挥抗氧化作用。此外，矿物元素缺乏会产生某些疾病，进而会间接影响免疫系统。

　　吃动平衡贵在坚持

　　可以说几乎所有营养素都参与了免疫系统的组成、应答和调节，如何获得完美的营养摄入，离不开种类多样、搭配合理的均衡膳食。

　　通俗来讲，谷薯杂豆、蔬菜水果、鱼虾肉蛋奶、坚果大豆一样都不能少。谷类为主食多样，鱼禽蛋肉吃适量；奶类大豆多蔬果，限盐少油控酒精；吃动平衡贵坚持，体重合理才健康；按需备餐别浪费，分餐公筷新主张；会看标签合理选，拒绝野味保健康。

　　谷薯杂豆种类全

　　谷薯杂豆是碳水化合物的主要来源，与精白米面相比，能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分以及其他有益健康的植物化学物。

　　蔬菜水果不能少

　　蔬菜水果是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。我们要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

　　鱼虾禽肉要充足

　　鱼、虾、禽、肉、蛋、奶、豆类就是优质蛋白质的来源。对于成年人，每天平均要摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼/虾1两、大豆半两、牛奶300克来保证身体所需的优质蛋白质的数量。

　　糖盐油应该限量

　　过量食盐也会损伤免疫，以往推荐每天小于6克盐，针对这次疫情提出了更严格的要求——每天食盐≤5g。

　　过量的糖摄入引发肥胖、龋齿等问题，能通过直接或间接作用损害免疫功能。通过少喝甜饮料、少吃糕点，主动避免在自家烹饪的食物里加糖等措施减少糖的摄入。

　　分餐公筷好习惯

　　疫情的警钟让“分餐制”、“公筷”被重新提起。疫情之下，分餐应该像戴口罩一样被普及。分餐能够减少交叉感染，降低传染性疾病和食源性疾病的发生。

　　家庭内推荐购买膳食餐盘或类似分格/分碟餐具，既可以提示均衡饮食、控制食物种类和数量，又可以辅助分餐。

　　维持好健康体重

　　关键是吃动平衡、贵在坚持。合理膳食，免疫基石。让我们建起强大的免疫防线。